איך להתגבר על המחסור בוויטמין D – תזונה, זמן קורונה

למרות שישראל היא ארץ השמש, כ-90% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת ממחסור בוויטמין D, על פי סקרים שנערכו בשנים האחרונות על ידי משרד הבריאות. ויטמין D מוכּר לנו בזכות פעילותו כמסייע בתהליך ספיגת הסידן בגופנו, חיזוק העצמות וחיזוק המערכת החיסונית, אך הוא חיוני לתהליכים רבים ונוספים בגוף. לאחרונה הצטברו עדויות  כי ישנו קשר בין צריכת ויטמין D באופן קבוע לבין הפחתת הסיכון לזיהום ויראלי במערכת הנשימה. על רקע מגפת הקורונה המאופיינת בזיהומים חמורים בדרכי הנשימה, קורא משרד הבריאות לציבור לצרוך ויטמין D שיסייע בהפחתת הסיכון להידבקות במחלה.

אז מה הוא למעשה ויטמין D?

ויטמין D הוא פרו-ויטמין הכולל קבוצה של תרכובות מסיסות שומן המיוצרות בעור בחשיפה לשמש. ממזון אפשר לקבל ויטמין D בשתי נגזרות – ויטמין D3 שמקורו בבעלי חיים, וויטמין D2 שמקורו בצמחים.

מדוע סוגיית צריכת ויטמין D עלתה לכותרות?

נייר עמדה שפורסם על ידי שלושה גופים מובילים: המרכז למחקר אנדוקריני בחיפה, בית הספר לתזונה באוניברסיטת ירושלים והמרכז לתזונה USDA האמריקאי, מציג  סקירה של 25 מחקרים קליניים ב-15 מדינות ובקרב 10,933 משתתפים. ממצאי המחקרים מלמדים כי מחסור בוויטמין D  פוגע ביכולת הגוף לייצר נוגדנים, ומגדיל את הסיכון לדלקת חמורה בדרכי הנשימה. ויטמין D  משפיע על התמודדות תאי האפיתל בדרכי הנשימה עם זיהומים נגיפיים. תיסוף של ויטמין D יעיל בהפחתת הסיכון לדלקת בדרכי הנשימה העליונות. חשוב שהתיסוף יהיה על בסיס יומי או שבועי ולא בלקיחה חד-פעמית או אחת לחודש. המודעות הגדולה בישראל לסכנה שבחשיפה ממושכת לשמש, לפגיעה בעור, יחד עם עבודה ממושכת במשרדים ולבוש ארוך במגזרים אחדים, גרמה לכך שמרבית תושבי ישראל הבוגרים סובלים ממחסור בוויטמין D, ועל כן הומלץ השבוע להקפיד לקבל את הוויטמין ממזון או מתוספים.

טונה מקור לויטמין D.

איך ניתן לדעת אם אנחנו סובלים ממחסור בוויטמין D?

הדרך לדעת היא באמצעות בדיקות דם. בקשו עוד היום מרופא המשפחה הפניה, ותוכלו תוך ימים ספורים לקבל את התשובה. מחסור בוויטמין D מוגדר כרמה נמוכה  בדם  מ-25 mmol/L. סימנים נוספים שעשויים לעורר חשד: נטייה לדיכאון, חולשה ועייפות, עודף משקל, עצמות לא בריאות וחלשות, נשירת שיער.

כמה ויטמין D מומלץ לצרוך?

הקצובה היומית המומלצת לאוכלוסייה בוגרת היא 20-15  מק"ג ליממה, כלומר 800-600 יחידות. אך  ההמלצה על פי המחקרים שהוזכרו מדברת על מינון שבין 1,000 ל-2,000 יחידות (50-25 מק"ג ליממה). הגבול העליון הוא 4,000 יחידות, וחשוב לזכור לא לעבור מינון זה בצריכה היומית. עודף בוויטמין D עלול לגרום לבעיות בריאותיות רבות דוגמת התפרקות עצמות, הרעלות ועלייה בסיכונים למחלות כלי דם ולב. ומהי ההמלצה לילדים? האיגוד הישראלי לרפואת ילדים ממליץ על תוספת של ויטמין די במינון של – 1000 יחידות ליום למשך 6 שבועות החל מגיל שנה, למרות העדר ביסוס מחקרי.

מקורות שונים לאספקת ויטמין D לגופנו

ראשית, באמצעות תזונה: ויטמין D3 מצוי במוצרים מן החי כגון דגים, שמן דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב, חמאה ומוצרי מזון מועשרים בוויטמין D. D2 מצוי בצמחים כמו שמרים ופטריות.

מהי כמות הוויטמין במזונות השונים? דג אמנון מכיל 48 מק"ג ל-100 גרם (1,920 יחידות), טונה טרייה מכילה 6 מק"ג ל-100 גרם (240 יחידות), סרדינים משומרים 100 גרם – 4.8 מק"ג (192 יחידות), ביצה מכילה 1.25 מק"ג (כ-50 יחידות – בחלמון בלבד), , כוס חלב מועשר 2 מק"ג (80 יחידות), כוס משקה סויה/ משקה שיבולת שועל 1.5 מק"ג (60 יחידות),  מנת דגני בוקר מועשרים  1מק"ג (40 יחידות).

אפשרות נוספת היא צריכת תוספי תזונה. כיום ניתן למצוא ויטמין D בכמוסות, בטיפות ובכדורים.

וכמובן, חשיפת הזרועות לשמש למשך 20 דקות תספק גם היא את הכמות הרצויה, אך איננה מומלצת בגלל הסכנות לעור.

שמש, מקור לויטמין D

לסיכום, ויטמין D חיוני לגופנו תמיד ובטח בימים של מחלות המאופיינות בזיהום ויראלי בדרכי הנשימה. ישנן כמה דרכים לענות על החוסר הגופני בוויטמין זה, אך חשוב מאוד לא להגזים. זכרו שתזונה מאוזנת חשובה על מנת לשמור על הבריאות, וכעת גם למילוי חסרונה של השמש.

השאר תגובה





logo-footer

מפיתוח מוצרים ועד תקשורת שיווקית,                                          ליווי חברות וסטארט-אפים בעולמות המזון והתזונה.

בואו ניפגש

972-54-5457010+


hadas@hadasyariv.co.il

פייסבוק