המאכלים שעשויים לחזק את המערכת החיסונית שלכם

עוד רגע מסתיימת לה השנה המאתגרת הזו, והנה עם סיומה מגיע גם החיסון המיוחל! כולי תקווה שניקח מן השנה החולפת רק את הטוב, ונבין שלא הכול בשליטתנו אבל יש גם הרבה דברים שאנחנו מסוגלים לעשות למען עצמנו ולמען בריאותנו. מאז פרוץ המגפה נוספו מחקרים מדעיים חדשים שמלמדים על אודות הקשר בין שינוי תזונתי לחיזוק המערכת החיסונית ולהפחתת הסיכון להידבק בווירוס הקורונה.  

Covid-19 בקצרה

וירוס הקורונה תוקף את דרכי הנשימה, וכמו תמיד כשנכנס פולש זר לגופנו, המערכת החיסונית שלנו שמגינה עלינו מתחילה לפעול. אחד ממנגנוני ההגנה של הגוף הוא יצירת דלקת. במצב בריאותי מאוזן ותקין, מתקיים כל העת איזון בין תהליכים שמשחררים חומרים דלקתיים לבין תהליכים שבולמים אותם עד למצב של ריפוי וסילוק הווירוס. בזמן מחלה מתרחשת הפרה באיזון ונוצר מצב של עודף דלקת. מצב כזה גורם לקשיי נשימה, לדלקת ריאות ולמצוקה נשימתית, לעיתים עד הפסקת נשימה ומוות.

תזונה ומעrכת החיסון
תזונה ומערכת החיסון -Photo by Kristine Wook on Unsplash

התערבות תזונתית למניעת המחלה או כסיוע להחלמה

שתי סקירות חדשות פורסמה בנושא בירחונים המדעיים Molecular Science  ו – Nutrients בשתי הסקירות מסכימים החוקרים כי התערבות תזונתית עשויה להיות שימושית למניעת ההידבקות או לשיפור במהלך המחלה. ממליצה לכם לשלב את רכיבי התזונה הללו בתפריט היומי שלכם;

אומגה 3 להפחתת רמות דלקתיות בדם

אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה שאחראית על תפקודים רבים בגוף האדם. במחקרי התערבות בחיות מעבדה נמצא כי תזונה עם  אומגה 3 משפרת ומווסתת את רמות הדלקתיות בדם בזמן זיהום בגוף. אמנם דרושים עוד מחקרים נוספים להוכחת התהליך בבני אדם, אך החוקרים כבר מציינים שאומגה 3 יכולה בהחלט להיות אופציה טובה בתזונה או כתוסף בזמן המחלה כמו גם למניעתה.

מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:

מן החי: דגי ים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל, דגי ים. מנה מומלצת כ- 100 עד  150 גרם דג .

 מן הצומח: זרעי פשתן, זרעי צ'יה.  מנה מומלצת 2-1 כפות זרעים / יום. מומלץ לטחון את הזרעים סמוך לאכילה כדי שיהיו זמינים יותר לגוף. אגוזי מלך מנה – חופן קטן

נוגדי חמצון כבולמי תהליכים דלקתיים

בגופנו מתחוללות כל העת "מלחמות קטנות", ומתרחשים תהליכי חמצון והזדקנות שיוצרים בין השאר דלקתיות בגוף. תהליכים אלו נגרמים מקרינה, לחץ נפשי, מחלות ותזונה לקויה, וגם מחדירה של וירוסים לגוף. במהלך זיהום בריאוֹת ובדרכי הנשימה חשוב מאוד לגייס רכיבים "טובים" שעשויים להפחית את רמות הדלקת. נוגדי חמצון הם רכיבים שמפחיתים את הדלקתיות בגוף – ה"חיילים הטובים" שמסייעים נגד הפולשים. מחקרים מעידים כי ישנם נוגדי חמצון יעילים בהגנה מפני מחלות בדרכי הנשימה העליונות ובריאות. נוגדי חמצון כאלה הם ויטמינים כמו  ויטמין C, ויטמין A מינרלים כמו סלניום. כמו כן רכיבים צמחיים ביואקטיבים כמו EGCG , פוליפנולים ופלבנואידים, שנועדו להגן על חלקי הצמחים מפני וירוסים, מזיקים ומצבי עקה כמו בצורת, קרינה וחומרים מסוכנים. בגוף האדם יש להם בין השאר השפעה ביולוגית על מערכת הנשימה ועל הווירוסים התוקפים אותה.

ויטמין C

במחקרים החדשים תוארו ניסיונות להזנה ורידית של ויטמין C בחולי קורונה, אך תוצאות הניסוי טרם פורסמו.. החוקרים ממליצים על צריכה קבועה של ויטמין C כחלק מתזונה מגינה. לפי משרד הבריאות הקצובה היומית המומלצת  לאוכלוסייה הבריאה היא 75 מ"ג ליממה לנשים ו-90 מ"ג לגברים.

מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:

מקור עקרי הם ירקות ופירות טריים כמו פלפל אדום המכיל יותר מהקצובה היומית, קיווי בינוני, תפוז בינוני,  5 יחידות תות שדה, 100 גרם ברוקולי  וגם מוצרים מועשרים בוויטמין C הן מנות התורמות גם הן כמות משמעותית של ויטמין C לתפריט היומי שלנו. חשוב לזכור שוויטמין C רגיש לחום ותהליכי עיבוד ולכן מומלץ לצרוך את הירקות והפירות שהם טריים.

תזונה ומערכת החיסון - ויטמין C
תזונה ומערכת החיסון – ויטמין C

EGCG – נוגד חימצון המצוי בתה ירוק

זהו נוגד חמצון מקבוצת הפוליפנולים, המצוי בתה ירוק ובאבקת מאצ'ה. מאצ'ה זו אבקה של עלי תה ירוק טחונים.  EGCG נמצא במחקרים כבעל תכונות נוגדות דלקת ומגביר את החיסוניות בגוף, בעל השפעה להפחתת נזק הנגרם ממחלות ויראליות. מחקרים רבים מעידים על כך של- EGCGיכולת להפריע לווירוס להיקשר אל התאים בגוף האדם ולשכפל את עצמו.

מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:

 תה ירוק או תה מאצ'ה 5-3 כוסות ביום. חשוב לחלוט את השקיק לפחות 3 דקות במים רותחים.

סלניום

סלניום הוא מינרל המעורב בתהליכים חיוניים בגוף האדם הוא בעל השפעה על ויסות תגובת המערכת החיסונית ויש לו תכונות נוגדות דלקת. . בסין קיבלו חולי קורונה סלניום ונצפה אצלם עיכוב בהתפתחות הווירוס. מחקרים ממליצים לטפל בחולים בכמויות של עד 300 מק"ג ביממה (כמויות גדולות מאלו עלולות לגרום לרעילות). לפי משרד הבריאות מומלץ הקצובה היומית לאנשים בריאים בימים היא -55 מק"ג ליממה, לנשים ולגברים.

מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:

מן הצומח: 1 יחידה של אגוז ברזיל מכילה יותר מהקצובה היומית. מקורות נוספים וטובים כוס  שיבולת שועל שלמה (100 גרם) , 3  פרוסות לחם מקמח חיטה כוסמין מלא.

מן החי : דג סלומון טרי או טונה טרייה  מנה דג של  100 עד 150 גרם

אבץ

האבץ חשוב לתפקודה התקין של מערכת החיסון בגופנו, ויש לו תפקיד במניעת חדירות מזהמים לרקמות ובפעילות נוגדת חמצון. סקירה חדשה בנושא מפרטת בין השאר את המידע הקיים על תרומתו של האבץ לפעילות אנטי-דלקתית בדרכי הנשימה. בהתבסס על מחקרים אלו ממליצים החוקרים על נטילה של אבץ כחלק מתזונה מגינה בכמות של כ-25 מ"ג ליום. לפי משרד הבריאות ההמלצה לקצובה יומית מומלצת לאנשים בריאים היא 8 מ"ג ליממה לנשים, ו-11 מ"ג לגברים.

מקורות:

2 כפות טחינה גולמית מלאה, גרעינים מסוגים שונים – דלעת, צנוברים, קשיו  מנה יומית של כ- 30 גרם.

ויטמין D

זהו פרו-ויטמין הכולל קבוצה של תרכובות מסיסות שומן המיוצרות בעור בחשיפה לשמש. באפריל השנה הוציא משרד הבריאות נייר עמדה המעודד תיסוף של ויטמין D שנמצא יעיל בהפחתת הסיכון לדלקת בדרכי הנשימה העליונות.

כמויות: הקצובה היומית המומלצת לאוכלוסייה בוגרת היא 20-15 מק"ג ליממה, כלומר 800-600 יחידות. אך ההמלצה על פי המחקרים שהוזכרו מדברת על מינון שבין 1,000 ל-2,000 יחידות (50-25 מק"ג ליממה).

מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:

ויטמין D3 מצוי במוצרים מן החי כגון דגים, שמן דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב, חמאה ומוצרי מזון מועשרים בוויטמין D2 

 D מצוי בשמרים ובפטריות.

דג אמנון מכיל 48 מק"ג ל-100 גרם (1,920 יחידות), 100 גרם סרדינים משומרים – 4.8 מק"ג (192 יחידות), ביצה מכילה 1.25 מק"ג (כ-50 יחידות – בחלמון בלבד), כוס חלב מועשר – 2 מק"ג (80 יחידות),

כוס משקה סויה/ משקה שיבולת שועל – 1.5 מק"ג (60 יחידות), מנת דגני בוקר מועשרים – 1 מק"ג (40 יחידות).

על פי הצורך נתן להשלים בתוספי תזונה.  

לסכום

במהלך זיהום בדרכי הנשימה כמו זה של הקורונה מצוי הגוף במצב של עודף רכיבים פרו-דלקתיים המקשה על תפקוד הריאות.שינויים בתפריט היומי שלנו עשויים לחזק את המערכת החיסונית, להפחית את הסיכון להדבקה בווירוס ולהפחית את עוצמת המחלה במקרה של הדבקה. על כן מומלץ בימים אלה להסתייע בידע ההולך ונצבר ולשלב בתפריט שלנו מזונות שמכילים ויטמין C, ויטמין D, אבץ, סלניום ונוגדי חמצון, מזונות שישפרו ויחזקו את מערכת החיסון שלנו.

הכתבה פורסמה לראשונה ב YNET בריאות

מקורות:

  1. Molecular Science
  2. Nutrients
  3. משרד הבריאות

logo-footer

מפיתוח מוצרים ועד תקשורת שיווקית,                                                          ליווי חברות וסטארט-אפים בעולמות המזון והתזונה.

בואו ניפגש

972-54-5457010+


hadas@hadasyariv.co.il

פייסבוק