על תזונה וחיזוק מערכת החיסון

תזונה נכונה היא רפואה מונעת – בימים שבהם בריאות מערכת החיסון חשובה במיוחד, צללתי לספרייה המדעית כדי לקרוא כמה סקירות בנושא תזונה וחיזוק המערכת החיסונית.

מחקרים רבים מלמדים שקיימים יחסי גומלין בין חסרים תזונתיים לפגיעה בתפקוד מערכת החיסון. מערכת החיסון תלויה באספקה סדירה של אנרגיה ושל רכיבי תזונה חיוניים. מחסור ברכיבי תזונה מפחית מיעילותה של מערכת החיסון ומגדיל את הסיכון לחלות במחלות, מגביר את עוצמת המחלה ומאריך את משכה. בואו נצלול קצת למושגים:

כמה מושגים על מערכת החיסון

מערכת החיסון – רשת של תאים, רקמות וחומרים ביוכימיים שהם מפרישים – מגינה על הגוף מפני וירוסים וחיידקים (פתוגנים, מעוררי מחלה), גופים זרים ופולשים אחרים, כולל גידולים סרטניים. מנגנוני ההגנה בגופנו נחלקים להגנה ספציפית ושאינה ספציפית. המנגנונים הספציפיים פועלים נגד זיהומים שחדרו כבר לגופנו ומפעילים נוגדנים ייחודיים שעליהם אחראים בעיקר התאים הלימפוציטים T ו-B. המנגנונים הלא ספציפיים פועלים למניעת פלישה וחדירה של גורמים זרים באופן יום-יומי ושוטף. מנגנונים אלו כוללים את אברי ההגנה שלנו: האפיתל, שהוא הרקמה החיצונית ביותר של האיבר, מהווה את קו ההגנה הראשוני של האיברים השונים – העור החיצוני, מערכת העיכול, מערכת הנשימה; הפרשות (נזלת, דמעות, זיעה, ליחה); חומצות קיבה; מערכת השתן; ותגובות דלקתיות.

מהי דלקתיות ומה היא גורמת בגוף?

דלקת היא תגובה רצויה של מערכת החיסון שנועדה להגן עלינו מפני גורמים פתוגניים שתוקפים אותנו. במצב בריאותי מאוזן ותקין מתקיים כל העת איזון בין תהליכים שמשחררים חומרים דלקתיים לבין תהליכים שמונעים ועוצרים אותם. כאשר חודר לגוף זיהום כלשהו, מערכת החיסון מגיבה ביצירת דלקת במטרה "להילחם" בזיהום. בכל תהליך של מחלה מעורבת דלקת. במצב של חדירת וירוס או כל פתוגן אחר, מופרשים חומרים דלקתיים ונגרם חום כתוצאה מהתגייסות הגוף ל"מלחמה". עם זאת ישנן דלקות כרוניות שקיימות בגוף כל העת ויכולות להתפתח למצבים לא רצויים (מחלת קרוהן). מצב של דלקתיות בגוף לאורך זמן מקושר באופן ישיר לפגיעה במערכת החיסון ולמחלות כמו סרטן, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, דלקות פרקים ומחלות ניווניות.

איך אנחנו יכולים להשפיע על מערכת החיסון? ואיך כל זה קשור לתזונה שלנו?

תחזוקה!!! מעטים בעולם המערבי סובלים ממחסור במזון, אבל רבים עלולים להיות בתת-תזונה לגבי רכיבי מזון מסוימים. חסרים תזונתיים כאלו יגרמו לבעיות בריאותיות ויגדילו את הרגישות שלנו למחלות שונות. בחרתי להתמקד בשתי קבוצות של רכיבי מזון חיוניים ובהשפעתם על מערכת החיסון: פוליפנולים, ויטמינים ומינרלים.

 

פוליפנולים

פוליפנולים הם קבוצה גדולה של רכיבים ביואקטיביים הנמצאים בפירות וירקות – ומעניקים להם את צבעם. הם נועדו בעצם להגן על חלקי הצמחים מפני וירוסים, מזיקים ומצבי עקה כמו בצורת, קרינה וחומרים מסוכנים. פוליפנולים הם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, מחזקים את תאי מערכת החיסון, משפיעים על החלבונים המופרשים על ידי מערכת החיסון ועל גורמים מעודדי דלקת בגוף. לאחדים מהם יש מנגנון המפחית את השכיחות להידבק בווירוסים מסוימים, וכן יכולת לנטרל רדיקלים חופשיים הפוגמים בתאים ומעודדים דלקת.

מחקרים רבים מעידים כי פוליפנולים יכולים להועיל מאוד לירידה בשכיחות מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, השמנה, סרטן, מחלות עצביות ומחלות לב.

היכן מוצאים פוליפנולים?

ירקות, פירות, גרעינים אגוזים זרעים וקטניות – מזון מן הצומח הוא מקור מצוין לפוליפנולים, וצריכתו על כל חלקיו מספקת לנו גם רכיבים נוספים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. יחד עם זאת צריכה של תמציות מן הצומח נמצאה גם היא כמועילה, ובשנים האחרונות אף נמצאת בשימוש בתעשיית המזון כהעשרה למזונות פונקציונליים וכתחליף לתוספי מזון כמו חומרים משמרים.

דוגמאות למקורות מזון המספקים פוליפנולים המוזכרים במחקרים על מערכת החיסון

תה ירוק – מכיל EGCG, פוליפנול נוגד חמצון ונוגד דלקת המחזק את המערכת החיסונית ואת הביטוי הגנטי של תאי מערכת החיסון. מחקרים מלמדים כי לרכיב זה של התה הירוק יש השפעה אנטיוויראלית ספציפית על וירוסים: EGCG מפריע ליכולת ההדבקה של הווירוס לתאים שונים בגוף, משפיע על מניעת ספיגתו של הווירוס בתאי הגוף, על פירוק הווירוס על ידי אנזימים בגוף, וגם על עיכוב החלוקה של הגנום הוויראלי.

מומלץ: לפחות 3-2 כוסות תה ירוק ביום או מאצ'ה (תה ירוק באבקה); הקפידו להשאיר את התיון לפחות 3 דקות לחליטה מרבית של עלי התה!

פירות יער – חמוציות, דומדמניות שחורות וסמבוק מכילים את הפוליפנול אנתוציאנין, המעניק להם את הצבע הסגול, ובזכותו יש להם השפעה חיובית על מערכת החיסון בעידוד יצירת תאים חיסוניים (TוB-) וכן בהפחתה וויסות של גורמים דלקתיים. אנתוציאנינים ממקור של פירות יער יכולים להגביר הפרשות של ליחה ומוקוזה ובכך לסייע לסילוק הווירוסים המזהמים את דרכי הנשימה.   מחקרים מראים כי האנתוציאנינים מפריעים לצימוד הווירוס לתא ובכך מפחיתים את פגיעתו בגופנו.

מומלץ: עדיף לאכול את הפירות שלמים – טריים או קפואים.

יין אדום – מכיל את הפוליפנול רזברטרול, נוגד דלקת הידוע בתכונותיו המגינות על הלב, תורמות למניעת טרשת העורקים, להרפיית שריר הלב, להרחבת כלי הדם על ידי הפחתת יצירת קרישי דם, ולצמצום התגובה הדלקתית. הרזברטרול מוכר גם כמגן על המערכת החיסונית – מעכב תגובות חמצוניות בגוף, מאקטב ייצור של תאי מערכת החיסון, ומסייע בהפחתת הדלקתיות בגוף.

מומלץ: כוס יין אדום ביום לנשים (לא בהיריון), עד שתי כוסות יין ביום לגברים.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים הם תרכובות אורגניות חיוניות לבריאות האדם ולתפקודו התקין. הם נחוצים לנו בכמויות זעירות, ותומכים בכל מנגנוני המערכת החיסונית. מחסור של ויטמינים ומינרלים לאורך זמן, יגרום למחלות. את מרביתם של הוויטמינים והמינרלים חשוב לנו לקבל מהמזון, כי הגוף אינו מייצר אותם כלל. במצבים של מחלה, דלקתיות ולחץ נפשי מומלץ לצרוך יותר מרכיבים אלו, כי מחסור שלהם עשוי לפגוע בהגנה של המערכת החיסונית.

סקירה רחבת היקף שפורסמה בירחון המדעי Nutrient בינואר השנה (2020) מציינת את חיוניותם של ויטמינים ומינרלים לחיזוק מערכת החיסון. ויטמינים C, D, E, B6, B12 וגם המינרלים אבץ, ברזל, נחושת וסלניום – לכולם תפקידים חשובים בהגנה על מערכת החיסון, בחיזוק התאים החיסוניים ובצמצום פעילות דלקתית כתוצאה מזיהומים שונים. העדויות החזקות ביותר נמצאו לגבי ויטמין C, ויטמין D ואבץ. 

ויטמיןC  – ממלא תפקיד חשוב בתפקוד תאי החיסון (מקרופאגים, נויטרופילים), מקצר ימי הצטננות, וגם חיוני לבריאות העור, להיווצרות חלבוני קולגן.

מקורות: פלפל אדום, קיווי, פירות הדר, תות שדה, כרוב, ברוקולי, כרובית, עלים ירוקים.

ויטמין D – חשיבותו לבריאות השלד והעצמות מוכּרת היטב, אבל הוא חיוני גם לתפקוד מערכת החיסון ומעורר את ביטוי החלבונים האנטימיקרוביאליים החיוניים להפחתה של זיהומים בריאות ובדרכי הנשימה, ואת ביטוי החלבונים המגינים על מערכת העיכול ועל הכליות. לפי סקר של משרד הבריאות (מב"ת), כ-83% מהאוכלוסייה בישראל לא מקבלים ויטמין D  בכמות הנאותה.

מקורות: חשיפה לשמש – קרינת UV, דגים, שומן חלב, ביצים, פטריות. מעל גיל מסוים מרביתנו זקוקים לתוסף תזונה (לאחר התייעצות עם רופא).

אבץ – מסייע בשמירה על המבנה התקין של רקמת האפיתל בעור ובתאים. מחסור באבץ ישבש את תפקודה של מערכת החיסון כולה.

מקורות: טחינה גולמית מלאה, אגוזים, גרעיני דלעת, אגוזי קשיו, קמח חיטה או כוסמין מלא, צנוברים.

רכיבים נוספים שנמצאו חיוניים למערכת החיסונית:

ויטמין A – חיוני לתפקוד רקמות האפיתל במערכת הנשימה, בעור ובעיניים, חיוני למערך החיסוני של המעי וליצירת תאי לימפוציטים. הקרטנואידים, שהם נגזרות של ויטמין A, מתפקדים כנוגדי חמצון ומפחיתי דלקתיות בגוף.

מקורות: פירות וירקות כתומים – גזר, בטטה, דלעת, משמש, מלון. עלים וירקות ירוקים – תרד, ברוקולי, כרוב. מצוי גם בחלמון ביצה ובדגים.

ויטמין E – נוגד חמצון המגן על רקמות האפיתל בתאים מפני רדיקלים חופשיים ובכך מגדיל את ההגנה על המערכת החיסונית.

מקורות: אגוזים ושקדים, בוטנים, שמנים צמחיים ( חמניות, חריע, נבט חיטה).

ויטמינים B6, B12 – כולם תומכים במערכת החיסונית ובבריאות מערכת העיכול.

מקורות:  B12– בשר, דגים, חלב, גבינה, ביצים, צדפות. B6 – ביצים, דגים, עוף, הודו, דגנים מלאים, בננה, אבוקדו, כרוב, עגבניות.

ולסיכום – איך נחזק את המערכת החיסונית שלנו?

שמירה על בריאותנו באמצעות התזונה דורשת התמדה לאורך זמן. אנחנו יכולים לרפא את מערכת החיסון שלנו ולהיטיב את מצבנו הבריאותי באמצעות המזונות שאנו אוכלים. תזונה ים-תיכונית מתבססת ברובה על מזונות מן הצומח בשילוב מזונות מן החי. מומלץ לצרוך מדי יום ירקות ופירות, קטניות, דגנים מלאים, תה ירוק וחליטות צמחים, בשילוב עם חלב ומוצריו, ביצים, דגי ים וחלקים רזים של עוף ובקר.

גוף בריא הוא גוף חזק ומחוסן.

1.     Gombart AF et al. A Review of Micronutrients and the Immune System – working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020; 16:12(1).

2.     Yahfoufi N et al . The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols. Nutrients. 2018; 2:10(11).

3.     Fleming DM et al. Epidemic influenza and Vitamin D. Epidemiology and Infection. 2007; 134(6):1129-40

4.     USDA Database for the Flavonoid. 2013

5.     Anna GM et al. Berries as a potential anti-influenza factor – A review. J Functional Foods. 2017; (37)116-37.

השאר תגובה





logo-footer

מפיתוח מוצרים ועד תקשורת שיווקית,                                          ליווי חברות וסטארט-אפים בעולמות המזון והתזונה.

בואו ניפגש

972-54-5457010+


hadas@hadasyariv.co.il

פייסבוק